MOTORIČKE SPOSOBNOSTI NOGOMETAŠA

FLEKSIBILNOST 

 Fleksibilnost je sposobnost čovjeka da izvede pokret sa što većom amplitudom. Osnovni cilj istezanja je povećanje opsega pokreta našeg tijela ili dijelova tijela.

  
   Učinci fleksibilnosti na organizam sportaša

  ako istezanje provodimo redovito, sistematski i pravilno, učinci su sljedeći:

  -   poboljšava se razina fleksibilnosti i drugih motoričkih sposobnosti (brzina, agilnost, koordinacija)

    -  fleksibilniji, gipkiji sportaši treniraju i igraju racionalnije uz manju mogućnost ozljeđivanja

   -   smanuju se napetost mišića, poboljšava se mišićna i međumišićna koordinacija

    -  važan za pripremu mišića za trening ili natjecanje

    -  umanjuje se umor  mišića nakon treninga

     - umanjuje se opasnost od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova

    -  poboljšava se krvotok i drugi regenerativni procesi

                  

 Opseg pokreta zgloba može ograničiti i poboljšati sposobnost sportaša da se uspješno kreće.
 Najefikasniji način poboljšanja fleksibilnosti zgloba ili opsega pokreta je redovito i sistematsko 
 izvođenje vježbi istezanja.

 Da bi se izbjegao rizik od ozljeda, potrebno je primijeniti istezanje prije i poslije treninga.

 Istezanje prije treninga priprema muskulaturu za povećane napore u treningu, 
 a istezanje poslije
 treninga, tzv. relaks istezanje, stvara preduvjete za brzi oporavak organizma.

 Disanje kod istezanja ima značajnu ulogu. Treba disati lagano i ritmično za cijelo vrijeme
 istezanja, jer je mišićima stalno potreban kisik za normalno funkcioniranje.

 Kad se naginje naprijed polako se izdahne, a onda diše lagano dok se isteže.
 Osnovno je prirodno disati i ne forsirati napetost kod istezanja.

 Razlikujemo četiri tehnike istezanja:

1.      Statičko istezanje

2.      Dinamičko istezanje

3.      Pasivno istezanje

4.      PNF istezanje (PNF – Proprioceptivna Neuromuskularna Facilitacija)

 STATIČKO ISTEZANJE uvijek se isteže kompletna muskulatura. Izdržaji u određenim pozicijama
 traju 15-20 sekundi i ponavljaju se dva puta.

 DINAMIČKO ISTEZANJE izvodi se nakon statičkog istezanja i koristi se kao zagrijavanje za
 veću aktivnost.

 Cilj je povećanje opsega pokreta koji su specifični za određenu aktivnost.

 Razlikujemo dvije vrste dinamičkog istezanja:

    1.    Vježbe u stajanju
    2.     Vježbe u pokretu

 PASIVNO ISTEZANJE izvodi se na sportašu tako da ga isteže trener ili partner.
 Sportaš kod ovog istezanja razvija vlastiti osjećaj za istezanje, jer osjeti što je puno, a što
 malo kod istezanja.
 Istezanje s partnerom se najčešće koristi za dodatno istezanje donjeg dijela leđa i zadnjih loža
 natkoljenice (posebno kod sportaša koji imaju slabiju fleksibilnost tog dijela tijela).

 Kod ovog istezanja partner mora pratiti disanje vježbača, komunicirati s njim zbog doziranja
 opterećenja. Blaga tenzija u mišićima je ono što vježbač smije osjetiti. 
 Pokreti se izvode polako, pod kontrolom i odgovarajućom tehnikom.

 PNF ISTEZANJE je neposredni oblik pasivnog istezanja.

 Razlikujemo dvije tehnike:

 Držanje, stezanje, relaksacija

       Sportaš izometrično steže svoje tetive, trener gura nasuprot otporu sportaša.

       Ova izometrijska kontrakcija traje 5-10 sekundi.

       Nakon toga slijedi 10 sekundi relaksacije, ponavlja se tri puta.

       Komunikacija između vježbača i trenera je neophodna.

 Stezanje, pokret, relaksacija

 Sportaš npr. pokušava gurati nogu naprijed prema treneru, stežući tetive mišića.

 Trener dozvoljava da se noga miče do određene granice, nakon koje prekida otpor i
 slijedi relaksacija. Isto se ponavlja tri puta.

 U svakom novom pokušaju opseg pokreta se povećava.

SNAGA

Snaga je sposobnost savladavanja otpora ili suprotstavljanje otporu naprezanjem mišića.

Istraživanjima različitih autora dosada je izolirano više faktora snage pa tako razlikujemo:

- faktor dinamičke snage

- faktor statičke snage

- faktor izdržljivosti u snazi

- faktor eksplozivne snage

Također su izolirani topološki faktori snage i to:

- snaga ruku i ramenog pojasa

- snaga nogu

- snaga trupa

U nekim daljnjim podjelama snaga se dijeli na:

- apsolutnu – to je najveća sila koju sportaš može proizvesti u dinamičnom režimu mišićnog rada

(npr. kod dizajna utega ili različitih vrsta bacanja kao kugla ili disk)

- relativna – to je ona snaga koju ispoljavamo kod savladavanja težine vlastitog tijela, dijelova tijela

ili protivnika (kod svih sportskih igara)

Unatoč svim ovim podjelama mnogi autori smatraju kako su akcijski faktori snage u sportu primarni, a

njih dijelimo na:

- eksplozivna snaga – je sposobnost sportaša da u što kraćem vremenu mobilizira što veću energiju

(npr. ubrzanje vlastitog tijela ili izbačaj nekog predmeta), a unutar nje postoji podjela na:

- eksplozivnu snagu tipa skoka

- eksplozivnu snagu tipa sprinta

- eksplozivnu snagu tipa bacanja

- eksplozivnu snagu tipa dizanja

- repetitivna snaga je sposobnost izvođenja maksimalnog broja kontrakcija i de kontrakcija

potrebnih za savladavanje otpora a u što dužem periodu izvođenja uz opterećenje najviše od 60 %

do 1 RM.

- amortizacijska snaga – je sposobnost efikasnog djelovanja u sinkronizaciji koncentričnog i

ekscentričnog dijela motoričke aktivnost tj. nakon amortizacije izvršiti maksimalan odraz (dubinski

skokovi).

- statička snaga - ili izometrijska kontrakcija mišica tj. sposobnost zadržavanja određenog stava ili

pozicije uz mišićni rad.

U nogometnoj igri dominira eksplozivna snaga povezana sa repetitivnom snagom ali i izdržljivost u

snazi.

Sa topološkog aspekta kod nogometaša moramo razvijati sve regije (snaga ruku i ramenog pojasa, snagu, trupa te snagu nogu).

Snaga nije primarna motorička sposobnost kod nogometaša, ali u modernom nogometu ima sve važniju ulogu.

Važno je napomenuti da su vrhunski nogometaši sve više atlete kojima moramo sustavom i metodama treninga omogućiti optimalni razvoj kako tehničko-taktički tako i funkcionalno-motorički. Radom na razvoju snažnih karakteristika trebamo težiti skladnom razvoju mišićnog sustava bez pretjerane hipertrofije mišica uz razvoj eksplozivne i repetitivne snage koja neće imati negativni utjecaj na tehničko-taktičke karakteristike igrača.

BRZINA

Brzina je sposobnost brzog reagiranja i izvođ enja jednog ili više pokreta koja se ogleda u

svladavanju što dužeg puta u što kracem vremenu.

Osnovne sposobnosti koje pripadaju području brzine su:

- brzina reakcije (sposobnost brzog reagiranja na razlicite signale)

- brzina pojedinacnog pokreta

- frekvencija pokreta (sposobnost brzog izvo enja više povezanih jednostavnih ili složenih

pokreta)

Neki autori u podrucje brzine svrstavaju i:

- startnu brzinu

- brzinsku izdržljivost (sposobnost koju podjednako tvore brzina i izdržljivost a ocituje se u

sposobnosti dugotrajnijeg održavanja visokog tempa kretanja bez vidljivih znakova umora)

- brzina promjene pravca (agilnost)

Suvremeni nogomet ne može se ni zamisliti bez brzinskih sposobnosti igraca koje su izražene u

specificnim oblicima:

- brzini reakcije

- brzini pojedinacnog pokreta

- startnoj brzini trcanja

- maksimalnoj brzini trcanja

- brzini promjene pravca kretanja (agilnosti)

- brzini djelovanja s loptom

- brzini mišljenja u igri

Važne pretpostavke za postizanje brzine kretanja su:

- visoka aktivnost živcano-mišicnog sustava

- fleksibilnost i sposobnost opuštanja mišica

- kvaliteta sportske tehnike.

FAKTORI KOJI UTJECU NA BRZINU

Vecina autora smatra da je brzina preko 90 % genetski uvjetovana i da je utjecaj treninga vrlo

ogranicen. Brzina je sposobnost na koju se može najviše utjecati samo u odre enoj dobi razvoja i uz

pomoc dobro odabranih trenažnih operatora.

METODE ZA RAZVOJ BRZINE

Osnovne metode koje se koriste za razvoj pojedinih dimenzija brzine su:

- metoda ponavljanja (maksimalan intenzitet aktivnosti, najcešce krace dionice trcanja s 5 – 8

ponavljanja, uz produženo vrijeme aktivnog odmora od 4 – 6 minuta).

- metoda intenzivnog intervalnog rada (vrlo visok intenzitet i maksimalan tempo svladavanja

nešto dužih dionica).

- metoda trcanja s ubrzanjem

- metoda trcanja s letecim startom

- metoda trcanja niz kosine (kosina povecava brzinu trcanja i iznad maksimale)

- metoda brzog reagiranja na zvucni i vizualni podražaj

Postoji sve veca tendencija povecanja brzine nogometaša. Ona je dosta povezana uz brzinsku

izdržljivost. Zbog toga je u selekciji nogometaša potrebno vecu pažnju posvetiti brzinskim kvalitetama.

Isto tako i treningu brzine treba dati vece znacenje.

Pri tome se mora raditi na razvoju specificnih oblika brzine, uz primjenu adekvatnih opterecenja, uz

poštivanje specificnosti opterecenja uzrasnih kategorija itd.

IZDRŽLJIVOST

Izdržljivost je sposobnost sportaša da trenažna ili natjecateljska opterećenja određenog intenziteta uspješno svladava što dulje.

U osnovi ove sposobnosti leži održavanje odgovarajućeg tempa aktivnosti i odgađanje pojave velikog umora.

Izdržljivost je u sportu određena s nekoliko faktora:

- fiziološkim (aerobni, anaerobni i miješani kapaciteti)

- psihičkim (motivacija, osobine ličnosti)

- biokemijskim (razgradnja ugljikohidrata i masi, laktati, hormoni)

- biomehaničkom (tehnika i taktika)

- motoričkim (kratkotrajna, srednje trajna i dugotrajna izdržljivost te repetitivna snaga)

Na osnovu nekih fizioloških mehanizama u organizmu, izdržljivost možemo podijeliti na nekoliko osnovnih grupa.

S obzirom na dužinu trajanja aktivnosti razlikujemo:

- osnovnu ili aerobnu izdržljivost

- brzinsku ili anaerobnu izdržljivost

- izdržljivost u snazi

- specifičnu izdržljivost (mješovita izdržljivost)

AEROBNA IZDRŽLJIVOST U NOGOMETU

3 vrste aerobnog treninga nogometaša dijelimo prema srčanoj frekvenciji na:

-trening niskog intenziteta ( 65% od max. srčane frekvencije)

-trening srednjeg intenziteta ( 80-90% od max. srčane frekvencije)

-trening visokog intenziteta ( 90-95% od max srčane frekvencije)

Vježbe koje se koriste kod podražaja aerobnog tipa mogu biti cikličkog(kontinuirani i varijabilni) karaktera i acikličkog(intervalnog) karaktera. Tako_er se mogu provoditi kroz vježbe sa loptom i bez lopte u različitim omjerima rada i odmora s obzirom na nivo intenziteta.

Aerobna izdržljivost niskog intenziteta primarno služi oporavku igrača.

Najčešće se izvodi kroz:

- vježbe tehnike različitog usmjerenja (dodavanja, prijenosi, igra glavom….),

- kao korekcije momčadske taktike kod mlađih uzrasta (do juniora),

- pomoćne igre sa velikim brojem igrača (6 protiv 6 minimalno)

- kroz različite poligone kretanja sa loptom, bez lopte i kombinirane poligone.

Ukupno vrijeme trajanja rada u ovom režimu je između 25-30 min u cikličkom režimu ili kroz 3-4 serije trajanja rada između 7-9 min.

Aerobna izdržljivost srednjeg intenziteta primarno se razvija u cilju obavljanja dugotrajnog rada bez gubljenja kvalitete izvedbe.

Najčešće se izvodi kroz:

- fartlek trčanja

- kroz različite poligone kretanja sa loptom, bez lopte i kombinirane poligone

- pomoćne igre sa brojčanim omjerima 4x4, 5x5 i 6x6 sa jednostavnim zahtjevima (2,3 dodira…)

- ekstenzivni intervalni trening sa 5-8 min rada i 2-3 min odmora na zadanom pulsu

Aerobna izdržljivost visokog intenziteta primarno služi zadržavanju visokog intenziteta i kvalitete

izvedbe kroz cijelu utakmicu a postiže se povećanjem maksimalnog primitka kisika. Da bi mogli

izvoditi zadane vježbe potrebno je kroz određene zahtjeve dovesti puls na nivo 90-95% max

.

Najčešće se izvodi kroz:

-intervalni trening sa vremenom rada između 3-5 min i vremenom odmora 2-3 min

-trening na uzbrdici

-pomoćne igre 2x2, 3x3 sa složenim zahtjevima (striktno praćenje, igra u prostoru….)

-trening 4x4 min

Aerobna izdržljivost nogometaša se definira kao sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku

aktivnost laganog i srednjeg intenziteta uz određene uvjete, bez smanjenja efikasnosti.

Brzinska izdržljivost je sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku aktivnost različitog

brzinskog karaktera uz određene uvjete bez smanjivanja efikasnosti.

Izdržljivost u snazi obično je definirana kao sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku aktivnost različitog karaktera u raznim režimima mišićnog rada, uz određene uvjete, bez smanjenja efikasnosti.

Specifična izdržljivost može se definirati kao sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku aktivnost specifičnog karaktera uz specifične uvjete bez smanjenja efikasnosti.

Specifična izdržljivost nogometaša proizlazi iz karakteristika nogometne lige, njezinih tendencija

razvoja i zahtjeva koje ona postavlja igračima i momčadi. U suvremenom nogometu izdržljivost je

naročito izražena u dinamičnosti, u održavanju visokog tempa igre, u čestim izmjenama mjesta i

funkcija, u presing igri, u održavanju plitke formacije u tijeku igre itd.

MJERENJE IZDRŽLJIVOSTI

U metodama mjerenja izdržljivosti dominiraju laboratorijske metode. Njima se uglavnom mjere

funkcionalne sposobnosti organizma putem fizioloških vrijednosti, kao što su: krvni tlak, puls, plućna ventilacija itd.

Aerobna izdržljivost uglavnom se mjeri putem određivanja maksimalne potrošnje kisika. Laboratorijski

to se izvodi testovima na pokretnom sagu ili na biciklergometru.

Mnogo je teže mjeriti anaerobnu izdržljivost. Donekle direktno mjerenje moguće je samo uz

mikro biopsiju mišićnog tkiva. Najčešće se anaerobni procesi ocjenjuju prema pokazateljima kisikovog

duga, koncentraciji laktata i acido baznoj ravnoteži krvi.

U sportskoj praski laboratorijske testove najčešće zamjenjuju testovi u kojima se izvode dugotrajna

trčanja. Za mjerenje aerobne izdržljivosti koriste se sljedeći testovi:

- 12,8,6 min trčanja

- trčanje 2000 ili 3000 m

- trčanje 3 x 1000 m

- beep test

Za mjerenje anaerobne izdržljivosti koriste se testovi:

- 3 x 400 m s pauzom od 2 min

- trčanje 10 x 30 m s pauzom od 15 s

- 240 yardi

- sprint test

Još uvijek ne postoje pouzdani testovi za mjerenje specifične izdržljivosti nogometaša. Do sada postoji

nekoliko eksperimentalnih radova na tom području. Zbog toga se trenerima nogometa preporučuju kao bolji testovi: BIP TEST, 12 min trčanja, , 10 x 30 m i test 240 Y, sprint test.

Rezultate ovih testova trener može dopuniti subjektivnom procjenom stupnja izdržljivosti nogometaša.

Ipak izgleda da je najbolji test specifične izdržljivosti nogometaša broj i intenzitet trčanja tijekom igre.

AGILNOST

Kod brzine promjene pravca kretanja (agilnosti) su integrirane sposobnosti brzine, koordinacije i ravnoteže. U nogometu, igrači mijenjaju pravac kretanja u svim smjerovima, s loptom i bez nje.

Cilj treninga agilnosti je poboljšavanje igračeve promjene smjera kretanja u svim smjerovima, sa loptom i bez nje.

Metode za razvoj agilnosti su:

-trening usporavanja i zaustavljanja

-dirigirani trening

-nasumicni trening

-trening agilnosti s otporom

KOORDINACIJA

Koordinacija je sposobnost upravljanja pokretima cijeloga tijela ili dijelova lokomotornog sustava, a očituje se brzom i preciznom izvedbom složenih motoričkih zadataka, odnosno brzim rješavanje motoričkih problema. Zbog toga se naziva i motorička inteligencija. 

Faktori koordinacije su:

Brzinska koordinacija

Ritmička koordinacija

Brzo učenje motoričkih zadataka

Pravodobnost ili «timing»

Prostorno – vremenska orijentacija

RAVNOTEŽA

Ravnoteža je sposobnost da zadržimo tijelo u ravnotežnom položaju na način da pokretima dijelova tijela, dakle, aktivnim mišićnim djelovanjem, spriječimo djelovanje gravitacije na stvarnom kraku sile.

Razlikujemo:

Labilnu, stabilnu i indiferentnu ravnotežu.

PRECIZNOST

Preciznost je sposobnost koja omogućava da se aktivnostima gađanja (bacanja predmeta) ili ciljanja (vođenja predmeta) pogodi određeni statičan ili pokretan cilj koji se nalazi na određenoj udaljenosti. Jednom riječju, percepcija prostora i lokalizacija cilja osnovni su uvjeti za visoku preciznost.

 Konkretno, suvremeni nogomet traži od igrača ispoljavanje motoričkih sposobnosti na visokoj razini, npr. sposobnost upravljanja brzinom trčanja, eksplozivnom snagom udarca po lopti, preciznošću kod udarca itd.

To je naročito vezano uz maksimalnu brzinu reakcije, brzinu pojedinačnih acikličkih pokreta, brzinu u cikličkim pokretima kao i uz maksimalnu eksplozivnu snagu u acikličkim pokretima (eksplozivna snaga šuta, odraza, duela, uklizavanja).